Для набора мышечной массы, как бы то ни было странно, зачастую достаточно штанги. Ее использование требует страхующего, помощника, который может помочь в случае если что-то пойдет не так, а также знания техники выполнения упражнений. На основании базового комплекса упражнений можно составить программу, занимаясь по которой можно добиться значительного прироста в массе.
Для тренировки ног используйте базовое упражнение — приседание, а также подъемы со штангой на плечах на носочки. Если вы пришли в спортзал в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера проконтролировать выполнение упражнения.

Для увеличения массы грудных мышц используйте такое базовое упражнение, как жим. Суть его проста: вы ложитесь на лежак, снимаете штангу и выжимаете ее от себя определенное количество повторов и подходов, в зависимости от вашей программы. Это упражнение требует страхующего, готового в нужный момент подхватить штангу либо помочь вам поставить ее на место. Оптимальным завершением этого упражнения является разводка гантелями лежа.

В тот же день, в который вы тренируете грудь, рекомендуется проработать трицепс, так как он уже нагружен во время жима. Выполняйте французский жим E-Z штангой с последующей доработкой разгибанием гантели из-за головы.

На следующий тренировочный день тренируется спина. Базовое упражнение в этом случае — становая тяга. Выполняйте это упражнение только под присмотром тренера и никогда не ставьте вес, превышающий предыдущий более чем на двадцать килограмм. Окончательно спина прорабатывается при помощи нижних тяг либо с использованием штанги, либо с использованием гантелей.

При работе с плечами выполняйте подъемы штанги из-за головы и перед собой в положении стоя. Данное упражнение должно закрепляться аналогичными подъемами гантелей как вверх, так и в стороны и перед собой. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем больший эффект будет достигнут.